Oikea painonpudotuksen ravinto alkaa kiinnostaa meitä tällä hetkellä, kun ymmärrämme, että ruokavalion käytöstä ei ole apua. Ruokavalion käytöstä ei ole apua - se on tosiasia. Miksi? Vastaus on niissä kielloissa ja rajoituksissa, joita on runsaasti sekä moderneissa että tunnetuissa, "vuosien varrella todistetuissa" ruokavalioissa. Oikean painonpudotuksen tulisi olla monipuolista, terveellistä ja ravitsevaa, riippumatta siitä kuinka outoa se saattaa kuulostaa. Tällaisella ravinnolla on useita perusperiaatteita. Ja myös joukko väärinkäsityksiä, väärinkäsityksiä, tarinoita upeista superruokista, "haitallisten elintarvikkeiden" mustat listat sekä tarinoita heidän upeasta kuntoutuksestaan.
Ennen ravintoa koskevan keskustelun aloittamista sinun on ymmärrettävä, että viime vuosina, tarkemmin, viimeisten 25-30 vuoden aikana, perusravinteiden - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - tasapaino on ollut melko vinossa kohti hiilihydraattikomponenttia. Samaan aikaan sinun ei tarvitse rasittaa ja laskea liikaa - mene mihin tahansa kauppaan ja katso ikkunoista makeisia. Ne vievät lähes neljänneksen myymälän tilasta! Ja ensimmäinen askel oikeaan ruokavalioon siirtymiseen laihtuminen on sokerin täydellinen hylkääminen päivittäisessä ruokavaliossa. Kuulostaa pelottavalta, eikö? Tiedätkö miksi? Koska sokeririippuvuus muistuttaa huumeriippuvuutta.
- No, se alkoi . . . - joku sanoo pettyneenä, - Jälleen kiellot ja rajoitukset!
Muutaman minuutin huomionne, ja olette samaa mieltä siitä, että sokerista luopuminen voi olla valtava läpimurto kehon terveyden parantamisessa ja sen seurauksena laihdutuksessa.
Tarvitsemme tietysti hiilihydraatteja. Mutta mitkä? Olemme kaikki kuulleet nopeista ja hitaista hiilihydraateista. Tarvitsemme hitaita. Viljoista, täysjyväjauhoista, vihanneksista valmistetut astiat . . . Hedelmät ja marjat ovat täynnä nopeita hiilihydraatteja, mutta on parempi syödä hedelmiä ja marjoja kuin ostaa makeisia leivonnaisosastoilta. Monet ravitsemusterapeutit ehdottavat päättäväisesti ja äkillisesti hylkäävät kaikenlaiset hiilihydraatit vähentämällä niiden kulutuksen 20-50 grammaan päivässä. Tällainen jyrkkä siirtyminen tavallisesta hyödylliseksi voi johtaa huimaukseen, energian menetykseen, huonoon mielialaan ja vakaumukseen siitä, että se ei ole niin hyödyllistä ja että se on oikea ravinto.
Oikea painonpudotuksen ravinto tuo paljon enemmän hyötyä ja iloa, jos vaihdat siihen vähitellen, johdonmukaisesti ja et eksy. Mutta ensin on ymmärrettävä, miksi kehomme vastustaa niin itsepäisesti muutoksia, etenkin sokerin määrän vähenemistä.
Sokeri on todella aikamme vitsaus. Harvoista supermarketeissa tarjoamistamme tuotteista puuttuu edes teelusikallinen sokeria. Emme puhu edes makeisista juuri nyt! Mehut, jogurtit, marinaatit, kastikkeet, lihavalmisteet, makkarat ja makkarat, kalasäilykkeet, pikakeitot, pikanuudelit . . . Luettelo on melkein loputon! Mitä kauheampi on tuleva siirtyminen uusiin ravitsemusperiaatteisiin - käy ilmi, että meillä ei ole melkein mitään syötävää! Älä paniikkia, on olemassa tie, ja se on melko rauhallinen.
Oikea painonpudotuksen ravinto alkaa kolmesta vaiheesta.
Ensimmäinen askel:poista sokeri puhtaassa muodossa. Tee, kahvi, kompotit ilman sokeria. Kieltäydymme säilöntäaineista, hilloista, makeisista, suklaista, evästeistä ja muista teejuomisen iloista ystävien kanssa tai työtaukon aikana. Jäätelö, kakut, jopa vähäkaloriset vaahtokarkit suljetaan pois pöydästä! Kaikki hiilihapotetut juomat ovat kiellettyjä. Yritä mennä ilman sokeria kahdeksi viikoksi, vain kahdeksi viikoksi - yllätät. Tee, maistuu, maistuu erilaiselta. Myös kahvia. Maitoinen kaakao, mutta ilman sokeria, latautuu paremmin kuin mikään piriste. Ja mitä pitäisi tarjoilla teen kanssa? Tässä vaiheessa pähkinät (ei suolattu), kuivatut hedelmät, energiasekoitukset hunajan kanssa (pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos, joka kulkee lihamyllyn läpi, voit lisätä sitruunaa), voileipiä voilla (kyllä, kyllä! ), Juustoa ja normaali makkara ja paremmin kotitekoisen keitetyn sianlihan kanssa, kaviaarin, kevyesti suolatun lohen jne. Samanaikaisesti tee kaikkien näiden herkkujen kanssa tulisi sisällyttää aamiaiselle, lounaalle tai illalliselle, eikä se saa olla tavanomainen välipala. Välipaloista kuitenkin vähän myöhemmin.
Toinen vaihe:Kun keho siirtyy nopeasti hiilihydraateista hitaaksi, on aika poistaa elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi: korkealaatuiset vehnäjauhot, valkoinen riisi ja perunat. Toisin sanoen kaikki pullat, leivät, piirakat, kuorimattomasta riisistä tehdyt puurot, mannasuurimopuuro, samoin kuin kaikkien suosikki mannapiirakat ja kaikenlaiset perunat, muuttuvat automaattisesti jokapäiväisestä ruoasta herkuksi. Kyllä, ja keitot ovat nyt myös ilman perunoita. Samaan aikaan ruisleipä ja leipomotuotteet, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista (ilman sokeria, muistatko? ), Tattari höyrytetty tai yksinkertaisesti liuotettu puhtaalla vedellä yön yli, pikakaurajauho, ne ovat hyvin sekoitettuja käynyt maitotuotteiden sekä kaikkien eksoottisten tuotteiden kanssa tai unohdetut viljat, kuten speltti, quinoa. Lisäksi sinun on poistettava rehellisesti makeat hedelmät ruokavaliosta - banaanit, viinirypäleet, päärynät. Marjat eivät sisälly tähän luetteloon niiden korkean happopitoisuuden vuoksi.
Kolmas vaihe:tässä vaiheessa sinun tulisi hylätä kaikki hiilihydraatit, jättäen vain luonnolliset hiilihydraatit, jotka ovat osa vihanneksia ja hapan marjoja. Joskus ensimmäiset kaksi vaihetta ovat kuitenkin riittäviä vähentämään painoa merkittävästi. Ja jos täytät muutaman lisäehdon rinnakkain, sinun ei tarvitse etsiä uutta ruokavaliota itsellesi - siirryt täysin uudelle tasolle, jossa oikea ravitsemus on etusijalla, ja elämään.
Oikean ravinnon painonpudotuksessa tulisi vaihdella.Tämä tarkoittaa, että tasapainoon tulisi sisältyä paitsi pahamaineinen BJU (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) myös vitamiinit ja mikroelementit. Ja jos hiilihydraatit tuovat meille energiaa puhtaassa, helposti saatavilla olevassa muodossa, kehon on paljon vaikeampaa saada tätä energiaa proteiineista ja vielä enemmän rasvoista. Mutta kuten usein tapahtuu, se, mitä on vaikea saada, on yleensä hyödyllisin. Hiilihydraattien kalorit ovat yleensä liiallisia, kehomme ei kuluta melkein vaivaa niiden käsittelyyn, minkä vuoksi "sokerikalorit" sopivat niin nopeasti mukaviin rasvarulliin.
Proteiinit ovat elintärkeitä kehollemme.Proteiini on tärkeää koko elämän: lapsuudessa se on rakennusmateriaali, aikuisuudessa se on elementti, joka auttaa kehoamme toimimaan ja ylläpitämään itseään parhaimmillaan mahdollisimman kauan. Tuomitse itse: proteiini suorittaa suojaavan toiminnan, auttaa vasta-aineiden tuotannossa, kuljetuksessa, tunnetuin proteiini hemoglobiini toimittaa happea jokaiseen soluun, säätely - normaali hormonin tuotanto on mahdotonta ilman proteiinia, moottoria - kaikenlaiset liikkeet tarjoavat proteiinit myosiini ja aktiini, muovi - kollageeniproteiini on vastuussa sidekudoksen kunnosta, ihon ulkonäöstä jne. , energia - proteiinit toimittavat keholle energiaa. Mutta ehkä yksi proteiinin tärkeimmistä tehtävistä on geenitietojen säilyttäminen ja välittäminen. Uskotaan, että yhä yleisempi kauhea tauti "Alzheimerin tauti" liittyy suoraan riittämättömään proteiinin saantiin (paitsi sen kanssa, mutta toiseksi tärkeimpänä komponenttina hieman alhaisempana).
Kuinka paljon proteiinia keskimääräinen aikuinen tarvitsee? Monet ravitsemusterapeutit, lääkärit ja oikean ravitsemuksen kannattajat noudattavat proteiinien saannin normeja, jotka saksalainen tiedemies Max Rubner on todennut yli sata vuotta sitten, ja tämä normi oli 0, 33 g proteiinia / 1 kg ihmisen painoa. Paljon on muuttunut sen jälkeen, tiede on edennyt, ja viimeisimmät tutkimukset ovat johtaneet erittäin keskimääräiseen määrään 1, 2 - 2, 0 g / 1 kg painoa. Vaikuttava ero. Lisäksi nämä 1, 2 - 2, 0 g eivät ole tuotteen paino, esimerkiksi lihapala tai osa papuja, vaan tuotteen puhtaan proteiinin pitoisuus. Korkeaproteiinisten elintarvikkeiden näytetaulukko on saatavana verkkosivustollamme. Sivustomme on kirjoittanut proteiinituotteiden eduista useammin kuin kerran, mutta ei koskaan satuta toistaa näitä yleisiä totuuksia.
Huolimatta vegaani-, raaka- ja kasvisruokavalion suuresta suosiosta, tarvitsemme edelleen vähintään 50% eläinproteiinia, jotta keho pysyy terveenä eikä hengissä. Nämä ovat munia, maitotuotteita, kalaa ja äyriäisiä, lihaa ja muita eläimenosia. Näillä proteiineilla on täydellinen aminohapposarja, toisin kuin kasvisruokissa. Vaikka ne on syötävä, vain siksi, että vaihtelu on oikean ravinnon ydin!
On selvää, että planeetallamme on vain vähän tuotteita, jotka koostuvat yhdestä ainoasta aineesta. Lähes mikä tahansa ruoka on proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmä. Ja täällä viimeinen ainesosa - rasvat - tapahtui ehkä suurin ravintotieteellisen historian rikos. Yhdellä "täydellisellä" hetkellä rasvat julistettiin terveyden vihollisiksi. Kaikki ovat kuulleet kauhutarinoita kolesterolista, verisuonten plakkeista ja muista kauhuista. Ja katsomalla, kuinka kaupat täydentävät valikoimaansa vähärasvaisilla tai täysin vähärasvoisilla tuotteilla kadehdittavalla nopeudella, alat epäillä vilpittömää halua ruokkia meille "oikeaa", "terveellistä", "elävää" ruokaa, koska siellä ei ole mitään oikea ja hyödyllinen, jos ruokavaliossa ei ole rasvaa.
Joten mikä on rasvojen tehtävä kehossamme? Sanot - auta rasvaliukoisten vitamiinien omaksumisessa. Onko siinä kaikki? Koulupäivän biologian oppitunneista joku muistaa rasvojen lämmönvaihtotoiminnon. Joten kehon rasvojen tärkein tehtävä on imeytyvä aineenvaihdunta, eli yksinkertaisella tavalla varmistamalla hapenvaihto keuhkojen keuhkorakkuloissa. Rasva ympäröi alveolien seinät ohuimpana kerroksena ja antaa meille mahdollisuuden hengittää ja . . . elää. Isoäitini menetelmät keuhkosairauksien hoidossa tulevat heti mieleen: mäyränrasva, koiranrasva, hanhenrasva, kuuma maito ja voi - kaikkialla on rasvaa, sisältä ja ulkoa, ja se auttoi! Ja muuten, se auttaa edelleen, vain hypoksian (hapen nälän) hoitoon tarkoitetut lääkkeet, joita myydään nyt luonnonvaraisilla rahoilla, on itse asiassa rasvaemulsio, rasvaemulsio on myös tärkeä tehtävä. Solukalvo koostuu 70-85% rasvoista, ja kalvon tehtävänä on varmistaa solujen suojaus, niiden lämpöeristys ja selektiivinen läpäisevyys (koska kaikki, mikä pyrkii soluun pääsemiseen, ei ole sen kannalta hyödyllistä ja välttämätöntä). Myeliinikerros, tämä hermojemme eristävä vaippa, on 70-80% tyydyttynyttä rasvaa. Ei myeliiniä - saa Alzheimerin tauti, seniili (melko paljon nuorempi) skleroosi ja dementia. Rasva on yksi tärkeimmistä aineista, jotka ovat välttämättömiä kalvojen, myeliinivaipan rakentamisen kannalta, mikä varmistaa niiden työn sekä keskus- ja ääreishermoston toiminnan. Muista tämä, kun valitset 0, 5–3, 2% rasvaa maitoa.
Toinen tärkeä rasvan tehtävä on hormonaalinen. Rasvat ovat hormonien synteesilähteitä, ja niitä on kehossamme paljon. Nämä ovat kasvuhormoneja, proteiinihormoneja, kilpirauhashormoneja, ruoansulatuskanavan hormoneja, steroidihormoneja, lisämunuaishormoneja, sukupuolihormoneja jne. On selvää, että pienintäkään harhaa, minkä tahansa hormonin alituotanto uhkaa valtavia häiriöitä koko organismin työssä. Äkillinen mustapäiden ja aknen hyökkäys, kaikenlaiset ihottumat ovat merkki alhaisesta androgeenitasosta. Toistuvat päänsäryt "ilman syytä" voivat olla merkki alhaisesta estrogeenitasosta. Jatkuva unettomuus - ei tarpeeksi progesteronia. Väsymys, uupumus ja jopa uupumus jopa levon aikana voivat olla merkki kilpirauhashormonien tuotannon rikkomisesta. Hiustenlähtö on myös merkki tästä häiriöstä. Painonnousu voi johtua korkeista estrogeeni-, kortisoli- ja insuliinipitoisuuksista yhdessä alhaisen testosteronitason kanssa. Unohtaminen ja häiriötekijät ovat indikaattoreita alhaisesta estrogeeni- ja kortisolitasosta. Kuinka kaikki on yhteydessä toisiinsa!
Rasvat ovat vastuussa lämmön säätelystä. Siksi miehet, jotka eivät pidä ruokavaliota, ovat usein kuumempia kuin naiset, jotka laihduttavat aina. Jatkuvasti jäätyvät kädet ja jalat ovat todennäköisesti merkki rasvapulasta, ellei se ole jonkinlainen synnynnäinen erikoisuus. Rasvojen tunnetuin tehtävä on liukeneminen ja auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä: A, E, D K. Istuminen vähärasvaisella ruokavaliolla ja juominen vitamiinikomplekseja - ei vaihtoehto, vitamiinit eivät yksinkertaisesti imeydy.
Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, vitamiinit, kivennäisaineet, makro- ja mikroelementit. Näitä aineita on eri määrinä ja yhdistelminä kaikissa tuotteissa, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä tuoreisiin vihanneksiin, juuriin, hedelmiin ja marjoihin. Yksi arvokkaimmista vitamiineista - C-vitamiini - ei syntetisoidu kehossamme, ja voimme saada sitä vain tuoreista kasvituotteista. Sivustomme on täyttänyt kokonaisen vitamiiniosion, lue se, se on hyödyllistä! Kasviruoat sisältävät entsyymejä ja flavonoideja, kaikenlaisia mineraaleja, joita ilman emme yksinkertaisesti voi toimia normaalisti. Esimerkiksi kalium - sydämen työ ilman sitä häiriintyy. Magnesium on vastuussa aivojen, hermo- ja hormonaalisten järjestelmien terveydestä ja osallistuu aineenvaihduntaan. Ja myös kasvituotteissa on kuitua - ilman sitä ruoansulatus- ja peristalttiprosessit ovat melkein mahdotonta!
Oikea ravinto laihdutukseen ja kehon parantamiseen sisältää seuraavat periaatteet:
Syö enintään kolme kertaa päivässä. Odottamaton, eikö? Mutta entä 5-6 ateriaa päivässä, mainostettu monissa suosituksissa? Tällaiset murto-ateriat ovat täydellisiä lapsille, urheilijoille ja vakavasti sairaille kansalaisille. Jos et kuulu mihinkään näistä ryhmistä, syö kolme tai jopa kaksi kertaa päivässä.
Syö vain nälkäisenä, älä yöllä. Aamiainen on valinnainen! Jos et halua syödä aamulla, vaihda aamiainen muutama tunti myöhemmin. Älä täytä ruokaa itseesi vain siksi, että joku sanoi, että aamiainen on tärkein asia.
Opi kuuntelemaan itseäsi ja ymmärtämään ero nälän ja tavallisen tapan sekoittaa jotain välillä. Seuraava suositus auttaa tässä.
Juoda vettä. Ei litroina, kuten joskus suositellaan. Ei keitetty. Ihanteellisesti pullotettu tai jousi. Juominen on yksinkertaisesti häpeällistä: 2 lasillista haaleaa (ei kylmää eikä kiehuvaa vettä) aamulla, 1-2 lasillista päivällä ja 1 illalla. Joskus riittää juoda vettä ymmärtämään, että se oli vain jano, ei nälkä.
Tottuvat ostamaan kaikenlaisia pähkinöitä ja siemeniä useammin. Rasvojen lisäksi ne sisältävät valtavan määrän makro- ja mikroelementtejä.
Syö kokonaisia ruokia. Eli ei rasvaton! Raejuusto - 9% rasvaa, ei vähempää, mutta hapankerma, kahvi kerma, voileivät, rasvaiset juustot, rasvainen merikala, eksoottinen avokado, pekoni! Tämä ei ole tyypillinen vino "tulesta tuleen". Kaikessa tarvitaan tietysti toimenpide.
Älä unohda proteiineja! Mutta yhtä tärkeää on, mihin se yhdistetään. Ja tämä suositus on viimeinen.
Syö kasviksia. Paljon vihanneksia ja yrttejä. Tuore, peitattu, peitattu, höyrytetty, keitetty ja jopa paistettu öljyssä! Mutta tuoreet salaatit ovat tietysti parempia. Vihannesten määrän laskeminen ei ole vaikeaa: jaa lautasesi henkisesti kahteen osaan - puolet on vihannesten käytössä, ja toinen sisältää proteiineja, rasvoja ja saman sallitun hiilihydraattimäärän.
Oikea painonpudotuksen ravinto ei ole tiukkoja taulukoita ja reseptejä. Tämä on tarkoituksellinen lähestymistapa. Kaikki nämä vinkit toimivat vain, jos olet melkein täysin vapaa hiilihydraateista. Jos yhdistät proteiinit hiilihydraatteihin (perunamuusia kyljellä) tai rasvat hiilihydraatteihin (pekoni leivällä) yhdessä levyssä, olet valmis. Tarkemmin sanottuna ei, tietysti, et kuole heti. Elät vain, huokaamalla tuomiota jokaisesta uudesta kilosta ja valitat epäoikeudenmukaisuudesta ("Istun kirjaimellisesti samalla vedellä, mistä rasva tulee??? "). Ei tarvitse istua veden päällä, ei tarvitse kiusata nälkää, ruokavalioita. Aloita vain kolmella askeleella ja kävele kääntymättä mihinkään, terveyteen ja kauneuteen.